ランニング塾にてスピード練習♪ [ポイント練習（インターバル）]
本日は、長居公園のランニング塾に参加してスピード練習♪
本日のメニューは、４００×１０本
ワタクシ、
塾を主宰されているランニングステーションに、
練習開始時刻よりも少し早めに到着できますので
本日は、先に、長居公園を１周ジョグ。
ウォーミングアップ（いらないくらい暑いですが・・）と、
４００メートルの「ポイント」確認のため(^^)
長居公園は１周２８１３メートル、
１５周しますと、ぴったり「４２．１９５キロ（＝フルマラソンの距離）」になるという公園です。
４００メートルのインターバルは、つなぎジョグが２００メートルで行っていますので
５本目終了がちょうど１周・・ということに。
（１３メートル余るはずではありますが・・）
公園のオフィシャルの距離表示は、「５キロごと」に石碑みたいなのがありますが、
コースの端っこに、
恐らく、「ＲＵＮをこよなく愛する方」が書いて下さったと思われる 「１キロごと」のペイントがあり、
木曜の練習会や３０キロ走の練習は１キロごとのタイムをチェックしながら
走ることができます。
同じように、４００のインターバル（つなぎ２００ジョグ）のペイントも
書いて下さっていますので、そのペイントをもとにインターバル練習ができます。
ワタクシ、
１キロごとの距離表示の場所は、
３０キロまでは「どのへんにある」ということを覚えておりますが
（＝「長居公園の法則」も把握）
４００のポイントはまだ覚えられなくて(^^;
スピード練習は、息が上がって苦しい状態で走りますので
『どこまで～～？？』と思いながら走るのはキツイ(^^;
そんなわけで、
お昼休みに長居公園の図を書いて、だいたいの位置を予習したうえで、
練習前にその「下見ジョグ」を・・。
ちなみに ↓ 予習の図（走り書きですが・・）
１周ジョグしてポイントはバッチリ確認＆ウォーミングアップしたあとは
いったん、ランニングステーションに戻り、 Ｔシャツからノースリーブに着替え(^^;
（大汗かきのワタクシは、ウォーミングアップで１周しただけでかなりの汗が(^^; ）
給水し、給水のドリンクも持って、みなさんと一緒に再び長居公園へ。
いつもどおり、
最初の４０分ほどは、
準備運動～「動き作り」のドリル～「スキップ→ながし→ドリル」を行い、
その後、休憩をはさんで４００×１０
という流れ。
先月参加時と同様、５本目のあと、少しだけ長めの休憩を入れていただきました。
１本目 ８７秒
Ｒ １分４１秒
２本目 ８９秒
Ｒ ２分００秒
３本目 ８９秒
Ｒ １分４５秒
４本目 ９０秒
Ｒ ２分秒
５本目 ９４秒
Ｒ ３分０２秒
６本目 ９３秒
Ｒ １分４５秒
７本目 ９３秒
Ｒ １分５６秒
８本目 ９２秒
Ｒ １分５４秒
９本目 ９２秒
Ｒ １分４８秒
１０本目 ９４秒
『１０本とも９０秒を切りたい』 ・・は今回もダメでしたが、
先月参加したときよりも、気温は高かったですが大崩れはしなかった。
でも、
塾のコーチのお話（他の方へのアドバイスも含めて）を伺っていると
この時期のスピード練習は、
タイムよりも、フォームを意識して・・のほうが大事みたい。
この時期の、こういう練習のときに、
自分で意識して大げさなくらいの正しい動きをやっていれば
秋以降、ロング走などで、意識しないで走ったときにでも
その動きがコンパクトにまとまった感じで常にできるようになる・・
みたいなことをおっしゃっていたような。
なので、１０本すべてタイムを落とさず・・とかは言われませんが
スピード練習で脳を刺激しておくこと、
動き作り
を重視という感じでしょうか。
私も、タイムばかりを気にするのではなく、
周りの方で、コーチが褒めておられる方の動きなどをしっかり見て勉強し、
意識できるようにしていきたいです。
本日の練習時の長居公園の気温は
練習中 ３０度、
終了時 ２９．９度
この塾に参加のときの中ではこれまででいちばん気温が高かったです・・。
湿度も高い気がして蒸し暑かったですが、
風がわりとありましたので、それは少し助かりました(^^)
スピード練習しますと、
自分が４０代も半ばであることを忘れて、なんか、無邪気な気持ちになれます(^^;
＜本日のトレーニング＞
マラソン塾に参加。
・ 長居公園１周ジョグ
・ ウォーミングアップ～動き作りのドリル 約４０分
・ ４００×１０本
トラックじゃないのにどうやって４００のインターバル？と思ったら
ペイントあり、なんですね。
確かに予習＆事前確認しとかないとつらそう。
たまーに練習会に出ると４００が長ーく感じます。
でも「無邪気な気持ち」！ そうそう！言い得て妙！です！！
by liang (2014-08-06 00:37)
またしても長居公園の温度を上昇させてきたのですね。
しかし、図まで作成してかなり計画的ですな。
ルパン三世の金庫破りでもこうはいかねぇ。
なぜなら銭型警部のジャマが入るから。
人の誉められてるのを見て、聞いて、
良いところだけ盗んでいけたら最強ですぜ！。
私も店員時代はヨソで感じのいい店員さんに出会ったら
この人のココがスゲェ！と密かに盗みてぇ～と、
観察してましたものでありんす。
by 裏・市長 (2014-08-06 01:15)
確かに地面にペイントされてたら分かり易いですねー(￣▽￣)
今回もお疲れ様でした！
by よーちゃん (2014-08-06 06:42)
以前の記事で拝見した「長居公園の法則」、
私には理解できないほど複雑だったこと、思い出しました＾＾；。
４００のポイントの予習、keroyonさんらしい♪。
早めに到着してのジョギングも、
ちょこっとの時間も無駄にしてなくてピリッとしてますね。
長居公園、１５周するとちょうどフルマラソンの距離になるのは、
偶然の産物ではなく、
当初より緻密な計算に基づいて設計されたものなんでしょうね？
by ハリネズミ (2014-08-06 07:02)
1周2813メートルと言うことは、1キロ表示の位置がちょっとづつずれるんですね。30本までどこにあるか把握されてるとはすごいです!
それに400メートル表示も。
400メートルのスピード練習も同じくらいのタイムグループの集団でされるんですか?なんか壮観ですね～。
by ポッポ (2014-08-06 10:23)
みなさま、ご訪問・コメント・niceをありがとうございました！
★liangさまへ
そうなんです。ペイントがして下さっているんです。
ちなみに地元の公園でのインターバルは、
直線で１．８キロほどのコース、１００メートルごとにペイントで
距離表示がありますので、それを利用してやっております。
長居公園は１周約２．８キロなので、３キロごとの表示の間隔が
約２００メートルですから、４００メートルもだいたいは分かって
いたんですが、一応確認しておきました(^^)
スピード練習、この年になって、こんなふうにダッシュするとは
思ってなかったですので、なんだか無邪気な気持ちに(^^)
★裏・市長さまへ
昨日の「塾」は、木曜の練習会に比べましたら人数が少ない
ですので、気温上昇は私たちの熱気ではないと思うのですが・・(^^;
絵はヘタくそですが、図とか箇条書き？はよくやります(^^;
タイムスケジュールとか、やることリストとか、車での行先までの
ルートを書きだすとか、地元の公園でのインターバルの図とか、
久宝寺緑地の距離表示の位置とか(^^;
アナログ人間ですので、手書きが分かりやすくていちばん！です。
人の良いところ、盗んでいきたいです～。
他の店員さんのよいところを盗む・・。すばらしいですね。
私なら性格がジャマをしてなかなかできないと思います・・。
ランニングフォームの場合は、頭で理解できても実際にやってみる
のが難しいです・・。
★よーちゃんさまへ
長居公園は、５キロごとの距離表示がオフィシャルであるんですが
１キロごとのペイントをして下さっているのでありがたいです。
生駒ボルダーもそんな感じだったと思います。
久宝寺緑地もそうで、やはりそこで練習される方たちが、
練習しやすいように整えて下さっているんですね。ありがたいことです。
★ハリネズミさまへ
「長居公園」「久宝寺緑地」どちらもそれぞれ法則があり、
それを頭に入れながらだと、距離表示を見落としが少なくなるかと
思います(^^)
４００のポイントの予習、私らしいですか(^^;？
「ポイント確かめがてら走ってきます」とランニングステーションの
受付の男性に伝えておきましたら、「マジメやな～」と
言われてしまいました(^^;
（やっぱりマジメなんやろか？？と思いつつ出かけました）
長居公園、「１５周でフルマラソンの距離」は、やはり
計算されて作られたんでしょうね・・。おそらく・・。
ここを１５周するフルマラソンの大会もあるみたいですよ～。
★ポッポさまへ
公園のオフィシャルの距離表示は５キロごとで
「スタートから１周とここまでで５キロ」
「スタートから３周とここまでで１０キロ」みたいに書かれた石碑が
立っています。４０キロまであったかしらと。
それに加えて、コースの端っこにペイントで、「１」から
たしか「４２」まで、１キロごとの表示を書いて下さっていたかと。
私は長居公園では３０キロまでしか走ったことがないので、
「３０」までの位置は分かります。
何度も走っていますと自然と覚えますし、それに法則？がありまして、
１周約２．８キロですので、次に通過する距離表示は、３キロ前の
表示の約２００メートル先・・となっています。
たとえば、２１キロ地点を通過して、２２キロ地点を目指していると
しましたら、２２キロ地点は、１９キロ地点を通過後約２００メートル
くらいですので、それで心の準備（ストップウォッチを押す準備）を
します。
練習会では、ＧＰＳウォッチをつけている人たちの１キロごとの
ピピっという音が、公園の距離表示とビミョウにずれてきたり
しているのもよく分かります(^^;
スピード練習の塾は、木曜の練習会（＝１００人くらい）よりも
人数はずっと少ないですので、各自の力は違いますけど一塊で。
ゴールはバラバラなるという感じです(^^)
by keroyon (2014-08-06 22:36)