ポイント練習♪ [ポイント練習（その他）]
本日は、ポイント練習♪
メニューは、先日の水曜日と同じく「変化走 １５キロ」。
（大泉緑地にて）
本日は、
チームの３０キロ走練習会がありましたので、
久宝寺緑地で、ワタクシは（勝手に）変化走をしてもよかったのですが、
大泉緑地は１周３キロちょっと（一説によると？３０２９メートルのようです）で、
０．５キロごとに、３キロまで、距離表示がありますので、
ずっと一定ペースの「ペース走」ではなく、
「変化走」のようにペースを変えて走りますから、
０．５キロごとにペースがチェックできるので走りやすいかな・・と思い、
本日は大泉緑地にて。
適度なアップダウンがあり、
それも、うまいこと、各１キロごとにそれぞれ１ヵ所ずつ・・という配置？になっていますので
そういうところでやってみるのもいいかも・・と。
きっちり「１周３キロ」になっていたら、もう言うことなし！のコースなのですが(^^;
なのでワタクシは、最近、ここの公園で練習しますときは、
１キロごとのタイムチェックは、公園の１～３キロの距離表示で時計を押し、
２９メートルの端数でもう１回押して・・とし、
ゴールは、
コースの端っこのほうに、
「１０Ｋ」「１５Ｋ」・・・・「３５Ｋ」などと、
５キロごとにペイントで書いて下さっている表示がありますので、
その表示まで走ることにしております。
本日は「１５キロ」の「変化走」でしたので、
「３キロ」表示の約１４５メートル手前のところにあります「１５Ｋ」でゴールしました。
設定ペース（目標ペース）は、
先日一度やってみまして、
途中で４分１５まで上げるのはちょっとキツイかな・・と思い、
本日は、若干アップダウンもあるコースということもあり、
今回は以下で。
5'00 5'00 4'45 4'45 4'45
4'30 4'30 4'30 4'45 5'00
4'45 4'45 4'30 4'30 4'15
で、結果は以下、
5'01 4'59 4'45 4'45 4'41
4'33 4'30 4'29 4'44 4'48
4'44 4'43 4'27 4'30 （3'56）
（最後の１キロは、約１４５メートル短いので参考タイムですが、
４分１５秒ペースまでは上げきれず・・でした）
長居公園と違って、タイムチェックポイントは０．５キロ地点の１ヵ所ですが
今回も、
思ったよりもペースを作って走れました(^^)
アップダウンもうまい具合に「アクセントになった」感じ。
そう、ワタクシ個人的に、この公園のコースも好きなんです(^^)
キロ４分３０秒ペースは、
長居の練習会の「ペース走」などで、
「うまいことペースメイクしてくれる方が引っ張る集団についていって走る」場合、
今くらいの時期、１５キロくらいですと、
あまり息が上がらずに気持ちよく走れたりするのですが、
キロ５分から入って、２段階上げて・・のキロ４分３０秒は、意外とキツく感じます。
「変化走」の適切なペース設定
（＝私の走力・目標タイムではどれくらいの設定タイムがいいのか）は、
もう少し研究の余地あり・・なのですが、
↑ のあと、さらにもう１段階上げてキロ４分１５・・は
前回やってみて、ちょっと厳しいように思ったので、
本日は、少しゆるくして設定、
キロ４分３０まで上げたときに、
『このペース、維持できない（＞＜）』・・・とまではなりませんでしたが、
余裕があるわけではなく・・。
でも、自宅に戻って、時計のデータを確認しますと、
先日よりも、心拍の上がり方が低めでした。
（５つのゾーンに区分されていますが、先日とだいぶ違いました）
心拍データを見ますと、本日は、アップダウンはありましたけど、
前回よりはだいぶ余裕があった・・ということなのでしょうか。
ペース設定はまだもうちょっと考える余地あり・・です。
・・・・・と言いますか、
先日読みました本の理屈でいきますと、
「必ずこのペース設定でやらないといけない」と固定するのではなくて、
その日の体の声を聴いて設定する・・ということでもいいのかも・・ですね。
今回も、「思ったよりは設定ペース通りに走れた」のですが、
一度上げたあと、落としていくときに、
キロ５分に落とすのが意外と難しくて・・(^^; （前回も・・でした）
これは、長居のペース走とか、３０キロ走のときにもそうなのですが、
後半、疲れを感じてきますと、
『これって、ペース落ちたかも・・』 と思ってしまい、
次の１キロを通過してみますと、逆に上がってた・・ということがありますが、
自分では「キロ５分」に落としたつもりでしたが、
「キロ４分４８」で通過しておりましたので、あまり落とせてなかったみたい。
上げていくのも難しいですが、
落とすのも意外と難しいです。
そんなわけで今回も、
「設定のペース」と、
「そのペースで走るためには０．５キロ地点を何分何秒で通過する」・・といったことを
（けっこう楽しく）考えながら走っている間に、あっという間に１５キロ・・でした(^^)
本日は５時半起き、
７時少し前に自宅を出まして、
７時４５分くらいにアップジョグしてからスタート。
空気はぴりりとしていて・・でしたが、
耐えられないほどの寒さではなく、日が射してきても暑くはなく、
風はほとんどなく・・で、とっても走りやすかったです(^^)
本日は、奈良マラソンや青島太平洋マラソンなど、
大会もいろいろ開催されていましたが、
絶好のマラソン日和だったのではないでしょうか(^^)
ワタクシは、
半袖Ｔシャツにアームカバー、下はランパンのみ・・でしたが
走っている分には寒くはなく・・でした(^^)
そう、大泉緑地を走りますと必ずお会いします、「ヌシのおっちゃん」、
以前、早めの時間帯に走りますと、おられず、
帰りがけにお見かけしましたから
『今日はわりと早めやし、１５キロで終了やからお会いしないかも』 と思っていましたら、
・・・・・・・・・・・・・１周めでお会いしました(^^;
自転車で追いかけられたり、走っていて抜いたり・・がこれまで多かったですが
本日は、逆回りでウォーキングしてはりました。
「おはようさん！」とお声をかけていただきましたので、ご挨拶。
でもワタクシ、ランパンだったし、
ジョグじゃなくて（ちょっと）真剣に走ってます！・・・という雰囲気を醸し出していたのか、
その後はそっとしといて下さいました(^^;
「ヌシおじさん いつ走っても 会いますね(^^; 」 （ｋｅｒｏ作）
駐車場は一番乗りでしたが、帰るときにはほぼ満車、
走り始めは曇りがちで、サングラスはいらないかな・・というくらいでしたが、
その後、気持ちよく晴れました。
樹々もきれいに色づいてきた大泉緑地、
公園内もいい感じなのですが、
走るときにはカメラ・携帯は持っておらず、
走り終えてからそのあたりまで行くのはめんどう(^^; で、
きれいな公園の様子をご紹介できなくて残念です(^^;
＜本日のトレーニング＞
・ 変化走（１５キロ） トータル １時間１０分１５秒
１キロごとのラップは ↑ にて
アップ １キロ、ダウン ２キロ ジョグ
この季節にしては暖かい日が続いていて
ランにはうってつけですね。
関東は朝から雨でしたからジムでクイーンズ駅伝見ながらのトレミランです。
普段は０．５％の斜度ですが今日は２％で１２ｋｍ走ったら汗ダックダクでした。
今週は寒さが本格的になるそうです。
お風邪には十分お気をつけください。
by JUN (2015-12-13 23:06)
季節が違う～。
札幌も雪が少なくて喜んでおりますが今の色はグレーという印象です。大阪は木々にまだいっぱい葉っぱがあったり色づいていたりで鮮やかなんですね。
by ポッポ (2015-12-13 23:47)
ペース走の目標タイムと結果タイムを見比べてビックリ！
かなり精度の高い体内時計をお持ちですね、keroyonさん＼(◎o◎)／！
いつもkeroyonさんの記事を読んでいて思うのですけど、
マラソンのトレーニングって体だけでなく頭まで鍛えられそうです、
距離の計算やタイムの計算とか、経路設計もあるし＾＾。
それにお天気のチェックのための雨雲レーダーの読み取りなんかも
だんだん精度が上がりそう！ 奥が深いですね～。
by ハリネズミ (2015-12-14 07:38)
ヌシおじさん（笑）。
世界名作劇場に出て来そう（笑）。
例の目からウロコ本ではないけれど、
「やらないといけない」という事はないのよねん。
ホントは。
おっしゃる通り、「体の声を聞く」のは大事なのでしょう。
声を無視するとエライ目に会うのでしょう。
でもそろそろ年賀状は、
「やらないといけない」よね～。ヤル気ないけど・・・。
昨日、奈良マラソンだったのか・・・。
気にもとめてなかった・・・。
それにしても12月半ばでこの気温は異常？！。
ぬくすぎ。
by 裏・市長 (2015-12-14 08:25)
土曜日はえびランの駅伝大会＆忘年会があって
駒沢公園を走ってました。
いい感じの紅葉でしたが、12月と思うと
かなり変ですよね(;^_^A
by よーちゃん (2015-12-14 08:31)
みなさま、ご訪問・コメント・niceをありがとうございました！
★JUNさまへ
１２月とは思えない日が続いております・・。
この週末は寒くなるそうですが・・。
トレッドミル、傾斜をつけておられるんですね。
私は岩本さんの（勝手に）弟子ですので、峠走で坂は走りますけど、
トレッドミルは傾斜はつけないですので、どんな感じかピンときて
おりません・・。
★ポッポさまへ
本当、１２月とは思えない気候です。
そちらも雪が少ないようで・・。
長期予報では「暖冬」とのことでしたが、気持ち悪いくらい暖かいです。
★ハリネズミさまへ
私も、自分で、１キロごとの通過ポイントで時計を押しながら
ぴったりで通過したときはびっくりでした(^^;
真ん中でチェックはしますが、アップダウンもありますので
そのへんの加減もありますし・・。
マラソン（だけに限らないと思いますが）のトレーニングを通じて
本当、いろいろ鍛えられそうに思います。
お天気のチェックまで(^^;
あと、エネルギー消費を抑えるために(^^; イライラしない心の
訓練までしようと思える・・という・・。
奥が深いです(^^;
★裏・市長さまへ
ヌシおじさん（笑）。
昨日もいらっしゃいました(^^;
そうなんです、「やらないといけない」・・としてしまうと、
オーバーワークにつながってしまうのかなぁと・・。
「体の声を聞く」のも難しいですが、年々必要になってくるの
かな・・と思います。
年賀状、そうですね(^^;
私はもうできました(^^)v
奈良マラソン、昨日でした。
１１月の神戸があれだけ暑かったことを考えますと、
１２月の奈良マラソンはけっこう走りやすいかも・・と思ったり
します(^^)
★よーちゃんさまへ
もうそろそろ忘年会ですよね(^^)
先日の女子会も「忘年会」でした。
まだあまり実感ないですが・・。
by keroyon (2015-12-14 23:20)