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スピード練習♪ [ポイント練習(インターバル)]

本日は、スピード練習♪

鍼の先生にアドバイスいただいたインターバル練習をやってみました(^^)

鍼の先生もランナーさんでいらっしゃいますが、
ふだん、練習メニューのことでご相談することはあまりなく・・・。

先生は、
ワタクシがこの4月に走った100キロマラソン、
そのときのタイム(=自己ベストでした)をすごく褒めて下さいます・・・。

それはとってもうれしいのですが、
ワタクシにとって、
フルマラソンをキロ4分30秒をキープして走ることはすごく集中力が必要で、
100キロマラソンは、距離は長くはなるけれど、もう少しペースを落として走れるので
スピードのないワタクシには合ってるのかもしれません・・
という話をし、
今後、フルマラソンのタイムを上げるために、
自分に足りないものはスピードだと思うのですが・・・
と申し上げたところ、

「こういうメニューをやってみたら?」と、アドバイスいただきました。


そのメニューとは、
「3000m+2000m+1000m:つなぎは5分ジョグ」

先生曰く、
「最後の1000を、4分くらいで走れたらいいね」


ワタクシ、これまで、
インターバルトレーニングは、1000mを超えるものはやったことがない。

今後の練習メニューを組んでいて、
このメニュー、
できれば、月に1~2回、やっていけたら・・
と思っているのですが、
とにかく、いっぺんやってみることに(^^)

で、
どこでやりましょうかね。

3000m、2000m、1000mの距離が分かるところが望ましいわけで、
ワタクシがふだんインターバルをやってる浜寺公園は、
100mごとに距離表示があり、ほぼ平坦ですし、走りやすくていいのですが、
直線のコースで、1800メートルまでしかない。

長居公園か、大泉緑地・・。

スピード練習やるなら、ほぼ平坦の長居公園がよさそうですが、
長居公園て、
どの時間帯に行っても、誰か知ってる人がいてそうで(^^;
(まぁ、誰かにお会いしてもいいんですけど、やっぱりイヤ(^^; )

大泉緑地は1周ほぼ3キロで、500mごとに距離表示がありますし、
タイムをチェックしやすそう・・。
3か所ほど起伏がありますので、
それがちょっと、ペースにムラがでそうな気もしますけど、
まぁいい練習になりそうな・・。

で、大泉緑地でやろう・・と決めてたんですが、
本日、マンションの消防設備の点検なんかもありましたので、
車で行って、走り終わって着替えて・・なんかで時間食いますし、
浜寺公園でやってみることにしました。

途中、折り返さないといけませんが、
スタート場所付近は、けっこう道幅が広いですので、
ぐる~~っとまわるような感じで折り返せば大丈夫かな・・と。

<シュミレーション>
1500m地点スタート
→0地点でぐる~っと折り返し
→1500m地点ゴール
→5分間のつなぎジョグの間に1000m地点に移動し、時間が余ればそのあたりでジョグ
→1000m地点スタート
→0地点で折り返し
→1000m地点ゴール
→2分少々ジョグしたところで1000メートル地点に戻り、1000mスタート
→0地点で終了


実際にやってみましたが、
これで大丈夫でした(^^)


初めてですので、
とりあえず、それぞれの設定タイムを決めておきました。
最後の1000mは、先生に言われたように4分が目標。

いっぺんやってみないことには、
その設定がゆるすぎるか、キツすぎるか、分かりませんので・・。

100mごとに距離表示がありますので、
100、200、500、1000・・・を通過するときに、タイムをチェックしながら走りました。


距離が長めのインターバルだから、こんなものかも・・ですが、
本日の設定タイムだと、
それほどガンガン、スピード感があるような感じでもなかったか・・。
まぁ、短距離走ではないですしね。

3000m、2000mは、
思っていたよりは(=びびっていたよりは)、気持ちよく走れたように思います。

最後の1000、
設定は4分ですので、
いつもの朝は4分を少し切るくらいが多いですので、ほぼ同じくらい。

100は24秒で通過予定、少しだけ速く通過しちゃいましたのに、
ふだんの1000のときよりも、ペースがゆったり感じました。
でも、だんだんキツくなってきまして、
この3本の中ではいちばんキツかった・・。

何がキツかったのか・・。
呼吸は、上がりますけど、めちゃくちゃキツイわけではなく、
脚ですかね・・。
疲労がたまった状態で走ることになってるんでしょうね・・。

どうにか、3分59秒ですべりこみました(^^)

いつものメニューでしたら、
1000mは、いちばん距離が長いですし、けっこう長く感じるのですが、
今日の1000は、短く感じました(^^)
不思議・・。

そのあとは、
公園内を3キロほど走って、自宅までジョグで戻りました(^^)

うん、
いつもやってるインターバルと、
またちょっと「目的」が違うと言いますか、
なんか、いい感じです♪

鍼の先生に、次回行きましたときにでも、
もういっぺんやり方を確認して、
今後も取り入れていきたいと思いました。


<おまけ画像>

最近、スーパーで見つけまして、何度か購入。
001.JPG

スポーツドリンクは、
ネットで安いヤツを箱買いしていますが、
暑い時期は、練習会とか、30キロ走、峠走は2本持っていくことも多く、
あっという間になくなります・・。

↑ は、6倍に薄めるタイプで、この1本(=198円)で3リットルになりますので
粉末タイプを買うよりもお得かなと(^^)

粉末タイプは、
ハイドレーションにドリンクを入れるときなどに使いますけど、
こちらの水で薄めるタイプのほうが、溶けやすくて使いやすい気が(^^)


<本日のトレーニング>

・ インターバル(3000+2000+1000 つなぎは5分ジョグ)
  アップ・ダウンジョグを入れて約13.5キロ。


・ エクササイズ(腹筋2種類、腕)


2013-09-28 21:00  nice!(27)  コメント(8)  トラックバック(0) 

nice! 27

コメント 8

あっこ

こんばんは\(^▽^)/!
3,2,1は私もたまにやりますよ。
インターバルとか距離はいろいろ設定します。
2000を3本とか、1000を5~7本とか
5000を2本とか
同じのばかりは飽きてしまうところがあるので
いろんなパターンで走ります。
体調とかその時のスピードの出せそうな感じとか
1000m以下の距離は
流し程度で充分かなって思ったりも。
いろんなことを試されるのが良いと思います~♪


by あっこ (2013-09-28 21:30) 

みぃにゃん

アクエリアスお得ですね。兄たんも試合の度に持っていくのでこういうのあると財布に優しいな!
by みぃにゃん (2013-09-28 22:25) 

ハリネズミ

なるほど。
いつものインターバル練習は最長距離が1000メートルだけど、
新しい試みのインターバルは最短のが1000メートルになる
わけですね。
素人考えではありますが、なんとなく長距離走のマラソンの
ランニングペースを整える練習にはこっちのほうが向いてるような
印象を受けました。
何事も綿密な計画のもとに実践されるkeroyonさん、
事前のシミュレーションもむっちゃ細かーい^m^。
どこで練習するかについてもあれこれと思いを巡らせての
実践だったわけですね。
それにしても鍼の先生もランナーさんっていうのはうれしい
偶然ですね^^。

試験ものに燃えるハリネズミ、10年前に運転免許取得のため
教習所に通ってたときにも学科試験に燃えてました^^。
授業の予習・復習はもちろん、市販の問題集も何冊かやって、
本番の試験は満点をめざして。ギリギリ合格点でも免許は
いただけるわけですけど、どうせなら「完璧♪」が好きです^^。
by ハリネズミ (2013-09-29 06:55) 

はるゆうなお

スピード練習日は集中力が要るから・・
出来れば 誰にも会わずに黙々と走りたいのですね!
メニューによって練習場所があるのはいいですね!
6倍希釈タイプ ワタシも使ってます
2リットルの通常タイプはすぐなくなって・・^^)ペットボトルも結構たまってしまいますよね~

by はるゆうなお (2013-09-29 08:46) 

よーちゃん

こういう濃縮タイプのがあるんですね。
知らなかった(^_^;)
by よーちゃん (2013-09-29 10:36) 

昆野誠吾

走りながら距離やペースを
気にしなければならないので
結構頭使って走るんですね。
というか走ることだけに集中しちゃ
いけないんですねえ・・
by 昆野誠吾 (2013-09-29 15:43) 

macinu

お友達が初挑戦で東京マラソンの参加チケット当たってしまいました~!これから練習するそうです~!(^o^)v
by macinu (2013-09-29 17:10) 

keroyon

みなさま、ご訪問・コメント・niceをありがとうございました!

★あっこさまへ
 みなさんいろいろと「説」をお持ちのようで、長居などで走りながら
 聞こえてくる話(^^;などで「スピードつけるなら、ロングインターバル
 よりも、1000よりももっと短いヤツ」とか言われる方もあったり・・。
 でも、鍼の先生にアドバイスをいただいて、今回やってみました。
 あっこさまもされているんですね!
 他のタイプのも、あっこさまの持ちタイムなら、インターバルは
 どれくらいのタイムでやってる・・とか、またお会いできましたら
 そういうお話も伺いたいです(^^)
 本日、あっこさまの30キロ走の記事を拝見し、私もがんばろ~
 と気合入れてのぞみましたが、撃沈(--;
 またがんばります!

★みぃにゃんさまへ
 この「濃縮タイプ」、けっこういいですよ~~。
 大きなジャー?みたいなのに作られるときもちょうどいいような
 気がします(^^)
 お近くにも売っていたらいいのですが・・。

★ハリネズミさまへ
 インターバルトレーニングは、やろうと思えばいろいろな距離のが
 できますので、目的に応じて距離やタイムを設定しないといけない
 かと・・。
 私はふだんやってるタイプは、あれはあれの目的がありますし、
 アドバイスいただいた昨日の分も、よさそうに思いましたので
 取り入れていきたいなぁと思いました。
 鍼の先生は、お仕事が忙しいのであまり練習できないそうですが
 すごいランナーさんだったようなので、チームの監督さんから
 練習さえできればもっと走れるのに・・と言われているそうです。
 すごい選手の鍼もなさっていますし、練習とか大会への取り組み
 とかも、豊富な知識をお持ちだと思います。

 試験モノ、そうですよね・・。
 合格点は7割でよくても、その3割を知らなくていいわけじゃ
 ないですしね・・。
 「完璧」を目指したいお気持ち、分かる気がします(^^)

★はるゆうなおさまへ
 集中力が要るから・・・もありますが、
 キツイ練習は、(努力は一応していますけど)どうしても
 「ブス顔練習」になっちゃいますので、恥ずかしいので(^^;
 6倍希釈タイプ、いいですね!
 粉末タイプは溶かすのがあまり・・だったので・・。
 そうなんです、ペットボトルはどんどんまたりますもんね・・。

★よーちゃんさまへ
 そうなんです!私も知りませんでした~。
 しかも私の行くスーパー、この濃縮タイプはスポドリの棚に
 並んでいなくて、ちょっと違った場所にありまして・・。
 たまたま発見したんです(^^)

★昆野誠吾さまへ
 すみません!
 「走りながら距離やペースを気にしないで」走ることって、
 ほとんどないです・・。
 「距離やペースを気にしながら走る」ことが、
 「走ることに集中していない」という感覚がよく分からなくて・・。
 『へ~、走らない方はそういう感想をお持ちなのか・・』
 とちょっとびっくり・・と言いますか・・。すみません・・。
 以前、何かで読みましたが、
 「マラソンは、がむしゃらに走って完走できるものではない」
 「マラソンは、考えながら走る『大人のスポーツ』」だと・・。
 私も同感です・・。
 走っているときって、基本は「無」になれる時間ではありますが、
 レース中もペースや補給を考えますし、そこまでの練習も、
 目的や内容によってペース・距離を考えますので・・。
 それが「走ることに集中してる状態」だと認識しています。
 「つなぎジョグ」の日に、ペースを気にせずのんびり走るときなどは
 ペースは気にせず(少しは気にします)「妄想」にふけったり
 しますが・・。

★ macinu さまへ
 10倍と聞いています東京マラソンの倍率を突破して当選されるって
 すごいですね~。
 次回はいつになるか分かりませんので、納得のいく走りが
 できたらいいですね(^^)
by keroyon (2013-09-29 19:01) 

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